Czym jest RPE i sRPE? Przewodnik dla trenera piłkarskiego
RPE to subiektywna ocena intensywności treningu przez zawodnika. Dowiedz się jak liczyć sRPE, dlaczego metoda jest naukowo potwierdzona i jak zbierać dane bez żadnego sprzętu.
RPE (Rating of Perceived Exertion — ocena postrzeganego wysiłku) to subiektywna miara intensywności treningu zgłaszana bezpośrednio przez zawodnika. W sportach drużynowych stosuje się zmodyfikowaną skalę Borga CR-10: od 0 (brak wysiłku) do 10 (absolutne maksimum). Wartość 5–6 odpowiada kontrolowanemu treningowi z wyraźnym wysiłkiem, 7–8 to ciężka sesja z dużym zmęczeniem, 9–10 — wysiłek na granicy możliwości.
Jak liczyć sRPE?
sRPE (session RPE) to obciążenie całej sesji, liczone jako iloczyn oceny RPE i czasu trwania treningu w minutach:
Suma sRPE wszystkich sesji tygodnia to tygodniowe obciążenie drużyny — liczba, która pozwala porównywać tygodnie i wykrywać niebezpieczne skoki objętości.
Dlaczego RPE działa — co mówi nauka?
Halson (2014) i Bourdon et al. (2017) w przeglądach systematycznych potwierdzają, że subiektywna ocena wysiłku przez zawodnika koreluje z obiektywnymi wskaźnikami fizjologicznymi — tętnem, poziomem mleczanu i wydatkiem energetycznym. Saw et al. (2016) w systematycznym przeglądzie 56 badań wykazali, że subiektywne miary self-report są walidowanymi narzędziami monitoringu równorzędnymi kosztownym pomiarom obiektywnym (HRV, hormony, markery biochemiczne) przy ocenie ryzyka przeciążenia.
Jak zbierać RPE od zawodników?
- →Pytaj po 30–60 minutach od zakończenia sesji — wtedy ocena jest najbardziej miarodajna
- →Używaj pytania: "Jak oceniasz intensywność dzisiejszego treningu w skali 0–10?"
- →Jeden numer od zawodnika + czas trwania sesji = gotowe sRPE
- →W RPE PRO zawodnik dostaje link lub WhatsApp i odpowiada klikając liczbę — 10 sekund, bez instalacji
Co dalej po zebraniu danych?
Porównując tygodniowe sumy sRPE, trener widzi czy obciążenie rośnie bezpiecznie czy nastąpił skok. System RPE PRO oblicza ACWR EWMA — wskaźnik, który przewiduje ryzyko kontuzji na podstawie relacji bieżącego tygodnia do bazy chronicznej zawodnika. Przeczytaj jak interpretować ACWR →
Źródła naukowe (3)
- Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–147.
- Bourdon PC et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(Suppl 2):S2-161–S2-170.
- Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(20):1294–1300.