Czym jest ACWR i EWMA? Jak czytać wskaźnik ryzyka kontuzji
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) to stosunek obciążenia ostatniego tygodnia do średniej chronicznej. Dowiedz się jak interpretować strefy ryzyka i dlaczego EWMA daje dokładniejszy sygnał niż rolling average.
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio — stosunek obciążenia ostrego do chronicznego) to wskaźnik porównujący to, co zawodnik zrobił w ostatnim tygodniu, z tym co robił średnio przez ostatnie 4 tygodnie. Hulin et al. (2016) wykazali, że ACWR istotnie przewiduje ryzyko kontuzji u sportowców i od tamtej pory stał się standardem monitoringu obciążeń w sporcie wyczynowym.
Jak liczyć ACWR?
Strefy ryzyka — jak czytać ACWR?
Zawodnik niedotrenowany. Gotowość meczowa i odporność na urazy spada.
Optymalny zakres. Trening progresywny, ryzyko kontuzji najniższe.
Obciążenie rośnie szybciej niż baza. Monitoruj uważnie, nie dokładaj.
Statystycznie istotny wzrost ryzyka urazu. Zredukuj objętość.
Dlaczego EWMA, nie rolling average?
Klasyczne ACWR używa prostej średniej kroczącej — każdy dzień z ostatnich 28 ma taką samą wagę. EWMA (Exponentially Weighted Moving Average) nadaje większą wagę najświeższym danym. Murray et al. (2017) udowodnili, że ACWR liczony metodą EWMA jest czulszym wskaźnikiem ryzyka kontuzji niż klasyczna metoda rolling.
Co robić przy każdej strefie?
- ACWR < 0.8Zwiększaj obciążenie stopniowo (+5–10% tygodniowo). Zawodnik potrzebuje bodźca.
- ACWR 0.8–1.3Realizuj plan. To strefa bezpiecznego postępu.
- ACWR 1.3–1.5Ogranicz wzrost. Nie dokładaj ciężkich sesji dzień po dniu. Monitoruj wellness.
- ACWR > 1.5Zredukuj objętość. Zachowaj jakość. Wprowadź dzień regeneracji aktywnej.
Źródła naukowe (3)
- Hulin BT et al. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med. 2016;50(4):231–236.
- Murray NB et al. Calculating ACWR using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. Br J Sports Med. 2017;51(9):749–754.
- Williams S et al. Better way to determine the acute:chronic workload ratio? Br J Sports Med. 2017;51(3):209–210.