Monotonia i strain — dlaczego rytm treningu chroni przed przetrenowaniem
Monotonia treningowa mierzy jednorodność codziennych obciążeń, a strain — skumulowany stres tygodnia. Dowiedz się jak Foster zdefiniował oba wskaźniki i dlaczego dwa tygodnie z tym samym sRPE mogą mieć zupełnie inne ryzyko przetrenowania.
Carl Foster zaproponował w 1998 roku dwa uzupełniające wskaźniki oceny jakości mikrocyklu treningowego: monotonię i strain. Oba opierają się na codziennych wartościach sRPE — tym samym parametrze co ACWR — ale odpowiadają na inne pytanie: nie ile zawodnik trenuje, lecz jak jednorodnie. Czym jest sRPE →
Wzory: jak liczyć monotonię i strain?
Dwa tygodnie z tym samym obciążeniem — różny strain
Poniedziałek odpoczynek (0), wtorek trening (700 AU), środa lekka (200 AU), czwartek odpoczynek (0), piątek trening (800 AU), sobota mecz (1 000 AU), niedziela trening (800 AU). Suma: 3 500 AU. Duże wahania dzienne → wysokie odchylenie → niska monotonia.
Każdy dzień od poniedziałku do soboty po ~580 AU, niedziela wolna. Brak dnia lekkiego ani regeneracyjnego. Małe wahania dzienne → niskie odchylenie → wysoka monotonia.
Oba tygodnie — to samo łączne obciążenie sRPE (3 500 AU). Tydzień B generuje niemal dwukrotnie wyższy strain i znacznie większe ryzyko przetrenowania, bo organizm nie ma czasu na regenerację między sesjami.
Progi ryzyka wg Fostera
- Monotonia < 2,0Zróżnicowany plan treningowy. Organizm ma przestrzeń na regenerację między sesjami.
- Monotonia ≥ 2,0Zbyt jednorodne obciążenie. Wprowadź dzień lekki lub wolny w mikrocyklu.
- Strain < 6 000 AU/tydzieńPróg Fostera dla sportów wytrzymałościowych. W piłce nożnej tygodniowe sRPE wynosi zwykle 1 500–3 500 AU, więc typowy sezonowy strain mieści się znacznie poniżej tej wartości.
- Strain > 6 000 AU/tydzieńW kontekście piłki nożnej wartość osiągalna głównie w okresie przygotowawczym lub przy braku dni regeneracyjnych. Sygnał do redukcji objętości lub wprowadzenia dnia wolnego.
Walidacja metody w piłce nożnej
Impellizzeri i wsp. (2004) jako pierwsi zwalidowali metodę sRPE-based training load bezpośrednio u piłkarzy nożnych. Porównując sRPE z obiektywnym wskaźnikiem TRIMP (opartym na tętnie) wykazali wysoką korelację (r = 0,50–0,85) — potwierdzając, że model Fostera liczony z sRPE jest miarodajny w kontekście futbolu.
Warto łączyć analizę monotonii z ACWR przy planowaniu mikrocyklu — przeczytaj jak interpretować ACWR →
Źródła naukowe (3)
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1164–1168.
- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115.
- Impellizzeri FM, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training load in soccer. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(6):1042–1047.